01熱身
肩部Y形伸展：雙腳與肩同寬（或略寬）外八屈膝（上半身略前傾）站立，雙手豎大拇指前平舉，向兩側斜上30～45度伸展畫弧10次（斜方肌放松）。
后滾翻：雙腳并攏，雙手抱膝，團身，依次經過臀、腰、肩、頸著墊向后翻滾，后借助慣性復位10次。
蹲姿對側拉伸：屈髖屈膝下蹲，保持臀位及大腿平行地面（大腿小腿不能貼合，不是亞洲蹲哦），雙手下垂抓腳尖。左肘發力外頂左腿內側，同時右手斜上30～45度外展，頭也看向手的方向，尋找對側拉長的感覺。反之右手，左右各5次（最后可以接一個握腳站姿體前屈）。
最偉大拉伸：1抱膝提踵2下弓步3同側手內探，上半身貼合于前伸腳4同側手外展，頭也看向手的方向5前腳腳跟和后腳腳尖點地，膝蓋盡可能伸直（或者前腳伸直，后腳屈膝）。
02正式鍛練（力量+有氧）
標準俯臥撐分腿俯臥撐
跪姿俯臥撐
標準俯臥撐20個一組，5組，每組最后幾個可以降低難度換成分腿或跪姿俯臥撐。
上背部站姿劃船
屈肘成90度握拳夾肘，雙肘向后發力走，頭同時后仰吐氣，尋找倆塊肩胛骨靠攏擠壓感，復位吸氣。3組10次。利于改善久坐上背部的酸脹感。
鳥狗式
1四足跪立，左右手、左右腿分別上抬前平伸和后平伸，盡可能使其與軀干在同一條直線上，脊柱處于正常的生理位置。
2對側的肩關節和髖關節分別同時做上抬和后蹬腿，過程中努力收緊核心肌群去穩定軀干，保持脊柱始終處于中立位。
徒手深蹲
找一個和你小腿差不多高的物體，然后雙腿一步（蹲下去剛好碰著物體的距離）距離物體，與肩同寬或略寬外八（30度）站立，曲髖臀部主動往后坐去觸碰物體，腰背打直前傾，屈膝，膝蓋沖向腳尖方向，全腳掌著地，下蹲緩沖要慢，上來復位可以快，雙手可以握拳或抱肩，20次3組。
負重弓箭步提膝
尋找一個臺階或凳子，1雙手持重物，左腳上臺階，右腳趁勢上提成90度勾腳尖2右腳下放回地面，做前弓步，上半身直上直下，不前傾不后倒。左右各10次3組。
單腿背橋接物
仰臥于墊子，單腿臀橋膝關節、髖關節、肩關節三點一線，核心收緊，保持軀干穩定，在此基礎上可以加難度：右腳盡可能垂直地面，雙手對接物體。
抗旋轉訓練
身體前傾微屈站立，雙手握拳前平舉，發力者握住對抗者拳頭，一人發力一人對抗：發力者往右，對抗者反方向發力對抗，方向有前后左右和斜上斜下，對抗者盡可能保持軀干穩定。
開合跳
3分鐘一組三組，不求速度但求質量，組間間歇1分鐘。
03靜態拉伸
No.1
壓肩：注意頸椎和脊柱在中立位（同一條直線上，不能震顫），自然呼吸，維持15秒。
No.2
胸部拉伸：單側手靠墻，先把肘置于耳朵同一水平面上，手用力推墻，扎弓步，身體前傾，維持15秒，再是肘與肩同一水平，拉伸15秒，最后是肘低于肩拉伸15秒（針對胸大肌上中下束）。
No.3
梨狀肌拉伸：平躺，右腿彎曲，左腳踝放到右側膝關機上方。雙手抓住右側大腿膝關節后方上面，向左肩膀方向牽拉。維持15秒。
No.4
股四頭肌拉伸：側臥于墊子，左手枕頭，右腳向后勾腿，右手趁勢抓住腳尖，倆大腿靠攏貼地，右手向臀部方向發力牽拉。維持15秒。
No.5
股二頭肌拉伸：盡可能伸直膝蓋，維持15秒。
No.6
腹肌拉伸：正前方、左右45度各拉伸15秒。
要么健身，要么讀書，
身體和靈魂，必須有一個在路上。
我們無法控制生命的長度，但我們可以掌握生命的寬度，睜開眼睛，擁抱這時間萬物，溫暖的陽光，凜冽的寒風，珍惜身邊的人，滾燙的過好每一天。
社團管理委員會
3月25日